Juoksijan voima- ja koordinaatioharjoittelu ei vaadi monimutkaisia liikkeitä: jo perusharjoitteilla ja lyhyillä vedoilla saat suuria hyötyjä.
Miksi voima ja koordinaatio ovat tärkeitä?
- Lisäävät juoksun taloudellisuutta: jokainen askel kuluttaa vähemmän energiaa.
- Ehkäisevät vammoja, kun tukilihakset ja nilkat vahvistuvat.
- Parantavat juoksuasentoa ja ryhtiä pitkissäkin treeneissä.
- Nopeuttavat hermostoa, mikä näkyy rullaavampana juoksuna.
Treeni: Voima + koordinaatio
- Lyhyt lenkki: 20–30 min kevyt juoksu.
- Voimaharjoittelu (20–25 min) – tee 2–3 kierrosta:
- Kyykyt 12–15 toistoa
- Askelkyykyt 10/puoli
- Lantionnostot 12–15
- Pohjenousut 15–20
- Lankku 30–45 s
- Koordinaatioharjoitteet (kentällä tai suoralla):
- Polvennostojuoksu 2 × 20 m
- Sivuloikat 2 × 20 m
- Skipping 2 × 20 m
- Rullaukset loppuun: 4–6 × 80 m rennot vedot.
Vinkki: Jos salille ei pääse, tee liikkeet kehonpainolla ulkona juoksulenkin jälkeen. Yksinkertainenkin voimatreeni tukee juoksua.
Tämä harjoitus rakentaa juoksijan “moottorin tukirakenteet”. Kun jalat ja keskivartalo vahvistuvat, vauhti kulkee rennommin ja riski kuormitusvammoihin pienenee.
