Kova harjoittelu ei kehitä – kehittyminen tapahtuu levossa ja palautumisessa. Siksi myös palauttavat harjoitukset ja liikkuvuus kuuluvat kokeneen juoksijan ohjelmaan.

Mikään ei valmista kilpailuun paremmin kuin itse kilpailun kaltainen harjoitus. Kilpailusimulaatiot ovat juoksijan “kenraaliharjoituksia”, joissa testataan vauhdinjakoa, ravitsemusta ja henkistä kanttia ilman kisastressiä. Kun keho ja mieli tietävät, mitä odottaa, varsinainen kilpailu tuntuu hallittavammalta.

Juoksu ei ole pelkkää kestävyyttä – taustalla vaikuttaa myös lihasvoima, kimmoisuus ja koordinaatio. Kun nämä tukevat toisiaan, askel rullaa tehokkaammin ja vammariskit pienenevät.

Pitkä lenkki on juoksijan ohjelman kulmakivi. Kun siihen lisää kiihtyvyyttä, treeni muuttuu entistä tehokkaammaksi – se simuloi kilpailun loppua ja opettaa juoksemaan väsyneillä jaloilla.

Vauhtileikittely on ruotsalaisten kehittämä harjoitusmuoto, joka tuo treeniin pelillisyyttä ja luovuutta. Se sopii erinomaisesti kokeneille juoksijoille, sillä se kehittää vauhtireserviä ja opettaa rytminvaihteluun – taitoon, joka on kullanarvoinen kilpailuissa.

Nopeuskestävyys on juoksijan taito ylläpitää kovaa vauhtia väsyneenäkin. Radalla tehtävät intervallit kehittävät kilpailuvauhtia, hermoston toimintaa ja juoksun rentoutta korkeissa tehoissa.

Kynnysharjoitus on kokeneen juoksijan tärkeimpiä treenejä. Se kehittää kykyä juosta kovaa pitkään ja siirtää väsymyksen saapumista eteenpäin.

Peruskestävyys on juoksijan kivijalka. Ilman sitä kovemmat harjoitukset jäävät vajaiksi ja palautuminen kärsii. Siksi myös kokeneen juoksijan ohjelmassa pitää olla riittävästi rauhallisia, pitkiä lenkkejä.

Mäkitreenit ovat yksi juoksijan salaisista aseista. Ne kehittävät voimaa, nopeutta ja hapenottokykyä yhtä aikaa – ilman että nivelille tulee yhtä kovaa iskutusta kuin radalla tai asfaltilla.

Vaikka juoksu on kestävyyslaji, se kysyy myös taloudellisuutta. Kun askel rullaa kevyesti ja rytmi on hallussa, jaksat pidemmälle ja kovempaa vähemmällä energialla.