Tekniikkaharjoittelu ja askelrytmin kehittäminen ovat siksi kokeneellekin juoksijalle arvokkaita työkaluja.
Miksi tekniikka on tärkeää?
- Juoksun taloudellisuus paranee: energiaa säästyy, vauhti kasvaa.
- Vammat vähenevät, kun kuormitus jakautuu tasaisesti.
- Nopeus ja rentous lisääntyvät – jalka nousee helpommin ja rullaa tehokkaammin.
Tekniikkadrillit
Voit tehdä nämä alkuverryttelyn jälkeen tai erillisenä lyhyenä treeninä:
- Polvennostojuoksu – 2 × 30 m
- Pakarajuoksu – 2 × 30 m
- Sivuloikat – 2 × 20 m / puoli
- Korkeat polvennostoloikat (skipping) – 2 × 20 m
- Askeleen pidennys – rennot loikat – 2 × 30 m
Pidä liikkeet hallittuina, keskity ryhtiin ja käsien rytmiin.
Askelrytmi
Tutkimusten mukaan optimaalinen askeltiheys useimmille on noin 170–190 askelta/minuutti. Tämä saattaa tuntua todella tiheältä rytmiltä, mutta totut tiheyteen nopeasti.
- Tee 3–4 × 1 minuutin juoksupätkiä, joissa pyrit askeltamaan hieman normaalia nopeammin.
- Palautushölkkää 2 minuuttia väliin.
- Älä muuta askelpituutta väkisin, vaan keskity kevyisiin ja nopeisiin askeleisiin.
Tämä ensimmäinen osa rakentaa pohjaa tuleville treeneille: kun tekniikka ja rytmi kehittyvät, myös vauhti- ja kestävyysharjoitukset tuntuvat rennommilta.
