Vauhtikestävyysharjoittelu on tärkeää pitkän matkan kuntohiihtäjälle, koska suurin osa suorituksesta tapahtuu tällä alueella. Vauhtikestävyysharjoittelulla kehitetään elimistöä sietämään vauhtia ja nostetaan anaerobista kynnystä lähemmäksi maksimisykettä.
Vauhtikestävyysharjoitusten pituudet voivat vaihdella muutaman minuutin harjoituksista useisiin tunteihin. Niitä voidaan toteuttaa intervalli- ja kestoharjoituksina. Harjoitusten pituudet riippuvat urheilijan tasosta ja henkilökohtaisista ominaisuuksista. VK-alueella liikuttaessa lihastyön määrä kasvaa ja alussa jo lyhyempikin tehoharjoitus saa aikaan ärsykkeen kehitykselle. Myös tässä harjoittelussa tulisi noudattaa progressiivisuutta. Aloittelijan kannattaa tehdä lyhyempiä tehoharjoituksia sekä pitää palautuksia vetojen välissä.
Vauhtikestävyysharjoittelun onnistuminen on merkittävässä roolissa kilpailukunnon löytymisen kannalta. Pidemmät vauhtikestävyysharjoitukset muokkaavat lihaskunnon ja aineen- vaihdunnan lisäksi myös taloudellisuutta, jolla on suoraan vaikutusta kilpailunomaisen tekniikan kehittämisessä. Liian kovilla VK-alueen harjoitusvauhdeilla saatetaan ajaa elimistö ylirasitustilaan, joten aerobisen ja anaerobisen kynnyksen määrittäminen mahdollisimman tarkasti on tärkeää.
Vauhtikestävyysharjoittelua tulisi tehdä ympäri vuoden erivauhtisina harjoituksina. On tärkeää tehdä aina hyvät alku- ja loppuverryttelyt. Suunnistus on todella hyvä kesälaji hiihtäjälle, sillä siinä tulee luonnollista intervallia ja suoritus on automaattisesti hyvä VK-harjoitus.
Harjoita koko aluetta
VK1-alueella on hyvä harjoittaa lihaskestävyyttä, koska lihaksisto joutuu tekemään enemmän töitä kuin peruskestävyysalueella. Näin lihaksisto saadaan nopeammin väsymään. VK1-alueen harjoittelu parantaa myös PK-alueen taloudellisuutta, koska vauhdin kasvaessa on helpompi hiihtää teknisesti oikein ja aistia liikettä. Tekniikan kehittämisessä lyhyet 5–10 minuutin lihas- kestävyysosiot toimivat hyvin ja niitä voidaan sisällyttää kerran viikossa jonkin muun harjoituksen yhteyteen. Vedot voidaan tehdä esimerkiksi tasatyöntäen, sauvoittahiihtäen tai muunlaisina tekniikkaharjoitteina.
Kuntoilija syyllistyy usein puuroutuvaan harjoitteluun ja helposti kaikkien lenkkien vauhdit ajautuvat VK1-alueen harjoitteiksi. Tämä rasitustaso tuntuu vielä helpolta, mutta maisema vaihtuu PK-harjoitusta nopeammin. Liian yksitoikkoinen harjoittelu kehittää kyseistä aluetta, mutta erilaisten ärsykkeiden puuttuminen saa kokonaiskehityksen junnaamaan paikallaan.
VK2-alueen harjoittelu on VK1-alueen harjoittelua kuormittavampaa ja palautumisaika siitä on pidempi. Kovakuntoisilla hiihtäjillä vauhdit ovat jo hyvin lähellä kisavauhtia ja varsinkin lihaksisto joutuu harjoituksissa koville. Palautumiseen onkin syytä kiinnittää erityistä huomiota.
VK2-alueen harjoittelulla pystytään nostamaan anaerobista kynnystä ja harjoittelemaan tekniikkaa hyvin lähellä kisavauhtia maksimikestävyyttä pienemmällä kuormalla. Anaerobisella kynnyksellä harjoiteltaessa hengitys selvästi tihenee, jolloin maksimaalinen hapenotto ja hengityslihakset kehittyvät. Hyvä kuntohiihtäjä pystyy hiihtämään pitkän matkan hiihdon sykkeellisesti anaerobisella kynnyksellä ja jopa hieman sen yläpuolella, vaikka suoritusteho on kynnyksen alapuolella. Suorituksen aikainen lämpeneminen nostaa helposti sykettä, mikä kannattaa huomioida pitkissä harjoituksissa. Aloittelevalla kuntohiihtäjällä pitkän matkan suoritus kestää pidempään ja lihaskestävyys on sen verran heikompi, että suoritus tehdään vauhtikestävyysalueella.
HARJOITUSESIMERKIT
Kestoharjoitus
• Hiihto 90 min PK, sis. 30 min VK nousevalla teholla. Harjoituksessa suoritetaan alkuverryttely nousevalla teholla 30 min PK1–Aerk., jonka jälkeen suoritetaan itse vauhtikestävyysosio VK1–VK2-tehoalueella nousujohteisesti. Tämän jälkeen loppuverryttely 30 min.
Intervalliharjoitus
• Hiihto 90 min PK, sis. 3 x 5 min VK, pal. 5 minHarjoituksessa suoritetaan alku- ja loppuverryttelyt, kuten aina tehoharjoituksissa. Itse vauhti- kestävyysosio on pätkitty ja tällöin tekninen suoritus pysyy parempana. Harjoitus ei myöskään kuormita yhtä paljon lihaksistoa, kuin pidempi kestoharjoitus, jos vauhdit pidetään maltillisina. Myös tässä harjoituksessa vetojen tulisi olla nousujohteisia.
