MK-harjoitus ei yleensä tarkoita täysillä menemistä, vaan suorituksen tulee olla tasavauhtinen tai nousujohteinen, jotta maksimikestävyysominaisuuksia saadaan kehitettyä. Harjoitukset tulee tehdä ajatuksen kanssa, koska niillä kehitetään erityisesti kilpailuissa vaadittavia ominaisuuksia.
MK-harjoitukset toteutetaan intervalliharjoituksina tai yhtenäisinä suorituksina. Intervallit kannattaa tehdä vähintään kolmen minuutin mittaisina, jotta saavutetaan riittävän aerobinen suoritus. Lyhyemmissä suorituksissa vauhti tahtoo karata liian kovaksi ja harjoitus menee nopeuskestävyyden puolelle. Kokenut kuntoilija voi tehdä MK-harjoituksia vuoden ympäri yllä- pitävinä harjoituksina, mutta niitä ei tarvitse tehdä joka viikko. Kaksi kertaa kuukaudessa riittää harjoituskaudella ja kilpailukaudella osa harjoituksista tulee kisojen kautta. Harjoituksilla saadaan luotua reserviä suorituskykyyn ja sen myötä väljyyttä kynnystehojen kehittämiseen. Aloittelevan kuntoilijan ei tarvitse tehdä MK-harjoituksia, vaan harjoittelussa tulisi tehojen osalta noudattaa progressiivisuutta.
Maksimikestävyysharjoituksiin tehdään aina huolelliset alku- ja loppuverryttelyt, koska harjoituksissa liikutaan yli 3,5mmol/l laktaattitasoilla. Laktaattien ”huuhteluun” tarvitaan vähintään 15 minuutin loppuverryttely. Alkuverryttelyissä voi kokeilla erilaisia valmistautumistapoja, joita voi käyttää myös kisasuorituksessa. Ennen vetoa on syytä tehdä nousevalla teholla suoritettu lämmittely, jotta paikat ovat vetreät. Ennen pidempiä yhtenäisiä suorituksia voi myös ottaa muutaman lyhyen spurtin, jotta saa paikat auki ja rennomman suorituksen itse vedoissa.
Maksimikestävyysharjoittelun tulisi olla progressiivista. Alussa kehityksen aikaansaamiseksi riittävät vähän anaerobisen kynnyksen yläpuolella tehdyt 3–5 minuutin vedot. Maksimikestävyysharjoittelun alkuvaiheessa tällaisella harjoituksella saadaan jo vaadittava ärsyke aikaan. Kesäkaudella maksimikestävyysharjoittelu on enemmän ylläpitävää, anaerobisen kynnyksen tuntumassa tehtäviä vetoja.
HARJOITUSESIMERKIT
Kestoharjoitus
• Harjoituskisa 5 km Ennen suoritusta tehdään huolellinen alkuverryttely, jonka aikana tehdään pieni noin 5 minuutin vauhtikestävyysosio ja muutamat ylivauhtiset nopeusvedot. Samanlaista verryttelyä voidaan myös käyttää oikeassa kisatilanteessa.
Intervalliharjoitus
• Hiihto 90 min PK, sis. 5 x 3 min MK, pal. 5 min.Intervallit tehdään niin, että vauhti ei hyydy ja tekniikka pysyy mahdollisimman hyvin kasassa. Ennen maksimivetoja alkuverryttelyssä on hyvä hiihtää 5–10 min VK-alueella, jotta aineenvaihdunta käynnistyy ja lihaksisto saadaan lämpimäksi.
