Uimarin on tärkeintä muistaa perusasiat: monipuolisuus, säännöllisyys ja riittävä energiansaanti. Fiksut ruokavalinnat auttavat jaksamaan työssä, koulussa ja harjoituksissa.
Uimari tarvitsee päivittäin kaikkia energiaravintoaineita: hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvoja. Proteiinit ovat lihasten rakennusaineita, rasvat ja hiilihydraatit antavat uinnissa tarvittavan energian.
Energiantarve vaihtelee sukupuolen, iän ja harjoitusmäärien sekä -tehojen mukaan.
Säännöllisesti
Aikaiset aamuharjoitukset ovat uimarin arkea. Ennen niitä kannattaa syödä jotain kevyttä ja hyvin sulavaa. Satunnaisesti paastotilassa treenaaminen sopii myös, mutta toistuvana tapana se voi heikentää kehittymistä. Uimari syö 3–4 tunnin välein. Ruokailut ajoitetaan harjoitusten kannalta järkevästi. Noin 2–4 tuntia ennen harjoitusta nautittu ateria ehtii imeytyä ja treeneihin riittää energiaa.
Muista juoda
Noin 45-60 minuuttia kestävissä kevyissä harjoituksissa juomaksi riittää vesi. Jos harjoitus on kova, urheilujuoma auttaa jaksamaan. Uidessa ei huomaa hikoilua, mutta allastreeni lisää nesteen tarvetta huomattavasti. Juo heti treenien alusta saakka. Energia- ja proteiinipatukat tai proteiinijuomat ovat kiireen keskellä hyviä välipaloja.
Erilaiset proteiinijauhetta (esim. hera) ja hiilihydraatteja (esim. maltodekstriini) sisältävät palautusjuomat voivat olla hyödyksi paljon ja kovaa harjoitteleville. Ne imeytyvät nopeasti ja käynnistävät harjoituksen jälkeen palautumisen välittömästi ja tehokkaasti.
Huomioi ravinnossa:
Hiilihydraatit ovat uimarille tärkeä polttoaine. Myös treeneistä palautuminen edellyttää sitä, että syöt riittävästi hiilihydraatteja.
Hiilihydraattien tarve lisääntyy treenimäärien kasvaessa. Sopiva määrä kullekin urheilijalle on yksilöllinen. Lepopäivinä tarve voi olla 3 grammaa per painokilo ja leiripäivinä voit tarvita 10 grammaa painokiloa kohti.
Rasvat turvaavat riittävän energian saannin ja ovat muun muassa välttämättömien rasvaliukoisten vitamiinien ja rasvahappojen tärkeitä lähteitä.
Proteiinin sopiva määrä päivässä on yleensä 1–2 grammaa painokiloa kohti.
Proteiineja tarvitaan muun muassa lihasten toiminnan ja vastustuskyvyn sekä hormonitoiminnan ylläpitoon. Yli kahden gramman päiväsaannista painokiloa kohden on silti harvoin hyötyä.
