Harjoitusohjelma tuo uintiin ryhdin, mielekkyyden ja tavoitteellisuuden. Mututuntumalla ei tule tulosta eikä kyetä seuraamaan kehitystä. Harjoituksia pitää vaihdella ja varioida, sillä keho tottuu ärsykkeisiin nopeasti. Harjoittelun määrää ja laatua sanelevat jokaisen uimarin yksilölliset ominaisuudet: ikä, sukupuoli, harjoitustausta ja fysiikka.
Yhtä ja ainoaa oikeaa tapaa harjoitella ei ole. Perustan rakentamiseksi uimari tarvitsee kilometrejä. Niiden ahmiminen ei kuitenkaan ole tie onneen. Se saattaa päinvastoin haitata etenkin sprinttiuimarin kehittymistä ja altistaa rasitusvammoille.
Valtaosa uintimatkoista ei kestä montaakaan minuuttia. Avovesiuinnissa ja triathlonissa uintimatkat ovat pidempiä. Kilpailuihin asetetulla tavoitevauhdilla uiminen on tänä päivänä monen uimarin harjoittelun ydin.
Jaksota harjoittelua
Harjoituskausi on järkevä jaksottaa. Kaikkia ominaisuuksia ei voi kehittää samanaikaisesti. Toisaalta jo hankitut ominaisuudet eivät säily ellei niitä ylläpidä jollain tavalla ympäri vuoden.
Kauden voi jakaa esimerkiksi peruskuntokauteen, valmistavaan kauteen ja kilpailukauteen. Peruskuntokaudella kehitetään peruskestävyyttä ja ylläpidetään nopeutta. Valmistavalla kaudella harjoitetaan maitohapon sietoa sekä voimaa ja nopeutta. Sitten herkistellään. Kisojen jälkeen on palautumisen aika. Se kestää uimarista riippuen muutamasta viikosta kuukauteen.
Hyvä harjoitusohjelma pitää sisällään sekä treenit että lepopäivät. Harjoitusohjelman yksityiskohtiin vaikuttavat uimarin laji ja matka. Sprintin fysiologiset ja psyykkiset vaatimukset ovat toisenlaiset kuin 1500 metrin uintimatkalla.
Harjoitusalueet
Uintiharjoittelu on tyypillisimmillään intervalliharjoittelua eli eri pituisten matkojen uintia vaihtelevilla noin 15–20 sekuntia kestävillä tauoilla. Taukojen aikana keho palautuu, mikä antaa eväät tavoitevauhdin ylläpitoon. Toistojen ja sarjojen pituuksia kasvattamalla haetaan kehittymistä.
Harjoitusalueita on yhteensä viisi. Kaikkien uintia harrastavien kannattaa uida jokaisella alueella. Se kehittää.
Ykkösalueen uinti on peruskestävyysharjoittelua, rauhallista pitkäkestoista matkauintia tai verryttelyä. Pysyt aerobisella alueella ja jaksat uida pitkään.
Kakkosalueen uinti on reipasta vauhtikestävyysharjoittelua. Syke nousee, mutta uinti tuntuu vielä jokseenkin mukavalta. Intervallien välillä on noin 15–30 sekunnin taukoja. Pystyt ylläpitämään vauhtia rajallisen ajan, noin 15 minuuttia.
Kolmosalueella mennään kovaa. Tällöin maksimikestävyys ja maksimaalinen hapenottokyky kehittyvät. Uinti on kovatehoista ja maitohappoa kertyy lihaksiin niin paljon, että elimistö ei kykene poistamaan sitä. Intervallit ovat jokseenkin lyhyitä. Jaksat uida yhtäjaksoisesti korkeintaan noin kaksi minuuttia.
Nelostason uinti tarkoittaa täysiä! Se on anaerobista kestävyysharjoittelua, jossa totutetaan elimistöä sietämään maitohappoa. Matkat ovat lyhyitä (15 sekunnista yhteen minuuttiin), koska vauhti on liki maksimaalista.
Nopeusharjoittelussa tehdään lyhyitä noin 10 sekuntia kestäviä pyrähdyksiä niin, että maitohappoa ei ehdi kertyä elimistöön. Hermosto on kuitenkin kovilla. Intervallien välillä verrytellään tai levätään. Nopeusharjoittelu voi olla myös starttien ja räjähtävien käännösten harjoittelua.
