Treenin kannalta ravitsemuksessa on hyvä muistaa kolmen kohdan sääntö, eli mitä syöt ennen, aikana ja jälkeen harjoittelun. Optimaalisten tulosten saavuttamiseksi nuo kaikki kolme kohtaa pitää hoitaa kunnolla.
Monet laiminlyövät ravitsemuksen harjoittelun ohella ja tulokset eivät ole silloin sitä mitä pitäisi. Moni syö väärin ennen harjoitusta, joka aiheuttaa sen, että harjoitus epäonnistuu ja lisäksi siitä palautuminen hidastuu.
Jos energiaa saadaan liikaa, lihotaan ja jos taas energiaa saadaan liian vähän, laihdutaan. Yksinkertaista. Yleisempää on, että energiaa saadaan liikaa, ateriavälit kasvavat liian suuriksi ja se johtaa hetkittäiseen ylensyömiseen.
Energiaa pyörän päällä
Pyöräilijän energiatarpeeseen suorituksen aikana vaikuttaa moni asia, mm. syöty ravinto, sen ajoitus, aikaisempien päivien harjoittelu, lenkin pituus ja harjoituksen intensiteetti. Lenkille ei kuitenkaan koskaan tulisi lähteä nälkäisenä.
Suorituksen aikana parhaita hiilihydraatin lähteitä ovat geelit ja urheilujuomat. Urheilujuomat aina 6–7 prosentin vahvuisiksi asti imeytyvät suorituksen aikana paremmin kuin vesi, varsinkin jos niihin on lisätty elektrolyyttejä (natrium, kalium ja magnesium). Kovien harjoitusten sekä kilpailuiden aikana ja jälkeen hiilihydraatteja tarvitaan runsaasti. Erityisen pitkillä lenkeillä kannattaa hyödyntää energia- ja proteiinipatukoita ja syödä myös kiinteää ruokaa. Pyöräilyssä vatsalaukkuun ei kohdistu samanlaista rasitusta kuin juoksussa, joten ravintoa ei tarvitse miettiä iskutuksen aiheuttaman hölskymisen kautta.
Palautusjuomat ovat harjoittelun jälkeen suositeltavia, koska ne voidaan nauttia välittömästi harjoituksen päätyttyä. Treenin jälkeen tarvitaan niin nestettä, hiilihydraatteja kuin proteiineja. Harjoittelun jälkeen tarvittavan proteiinin määrä on 15–30 g.
Juo riittävästi
Nesteiden nauttiminen suoritusta ennen, sen aikana ja suorituksen jälkeen vaikuttaa liikuntasuoritukseen. Jos ennen harjoitusta on juotu riittävästi, niin yleensä alle tunnin mittaisissa suorituksissa ei ole tarvetta juomiselle. Toki jos harjoittelukuorma on erityisen suuri, kannattaa pientäkin nestehukan syntyä pyrkiä välttämään.
Mitä enemmän nestettä joudutaan olosuhteiden ja harjoittelun vaikutuksesta nauttimaan, sitä enemmän pitää lisätä suolojen määrää, koska ne vaikuttavat nesteen imeytymiseen. Lisäksi kuumassa tai korkealla harjoiteltaessa liiallinen pelkän veden juominen voi altistaa elimistön mm. natriumin (hyponatremia) sekä kaliumin puutteeseen (hypokalemia). Suorituskyvyn heikentymisen lisäksi ne ovat pitkälle mennessään myös vaarallisia tiloja.
Nestehukka heikentää yleistä vireystilaa ja vaikuttaa erityisesti harjoittelun aikaiseen jaksamiseen. Liika juominen vaikuttaa myös negatiivisesti suoritukseen, koska lisääntynyt virtsaneritys poistaa suoloja kehosta ja altistaa mm. lihaskrampeille.
Olosuhteisiin mitoitetusta juomisesta kannattaa huolehtia jo ennen liikuntasuoritusta. Jos suoritus aloitetaan nestehukassa, ei suorituksen aikana enää pystytä täydentämään nestevajetta.
Juotava neste vaikuttaa positiivisesti lämmönsäätelyyn. Hikoilu on elimistön keino vähentää ylikuumenemista ja nestehukasta kärsivällä urheilijalla hikoilun määrä on vähäistä, mistä johtuen elimistö ylikuumenee suorituksen aikana. Elimistön ylikuumeneminen on yksi oleellinen suorituskyvyn laskija pitkissä suorituksissa.
Juominen eri pituisissa ja tehoisissa harjoituksissa:
• Alle 45 min ei välttämätöntä juoda, erityisen kovissa harjoituksissa tai traineriajossa voi olla järkevää.
• 45–90 min vesi ja urheilujuoma. Jos tehotreeni, niin urheilujuoma vaikuttaa suorituskykyä nostavasti ja sillä on vaikutuksia myös palautumiseen.
• 1,30–3h juomana urheilujuoma tai vesi. Pääasiassa urheilujuomaa, jos harjoituksen teho ei ole todella alhainen. Tarpeen mukaan energiageelejä ja -patukkaa.
• Yli kolmen tunnin lenkillä juomana urheilujuoma sekä tarvittaessa geeliä, energiapatukoita jne. Harjoituksen tai mahdollisen kilpailutapahtuman teho ja luonne vaikuttavat myös valintoihin.
Yleistä ruokailussa:
• Suosi aterian koostamisessa hyväksi havaittua lautasmallia. Jos ravitsemuksessa on puutteita, palautuminen harjoittelusta kärsii ja riski ylimääräiseen sairasteluun kasvaa sekä loukkaantumisriski nousee tarkkaavaisuuden heikentymisen vuoksi.
• Juo päivän aikana noin kaksi litraa nestettä, jonka lisäksi jokaista liikuntaa harrastettua tuntia kohden nautitaan 0,5–1 litraa nestettä. Kuumissa olosuhteissa nesteen määrien pitää olla huomattavasti suurempia.
• Kiinnitä huomiota tasaisen proteiinin saannin lisäksi rasvaan Pyöräilijä tarvitsee rasvaa ja hyvin vähärasvainen ruokavalio altistaa mm. välttämättömien rasvahappojen ja rasvaliukoisten vitamiinien puutokselle. Rasva-aineenvaihdunnan tehostaminen harjoittelun avulla säästää lihasten glykogeeniä ja siirtää sitä kautta väsymystä eteenpäin.
