Voimaharjoittelulla on kaksi pääasiallista tehtävää pyöräilyssä: Suorituskyvyn lisääminen parantuneiden voimatasojen ja hermotuksen kautta sekä vammojen ennaltaehkäisy. Oikein toteutetulla voimaharjoittelulla pystytään parhaimmillaan myös vaikuttamaan aktiiviseen liikkuvuuteen, joka osaltaan tukee eri lajisuoritusten toteuttamista ja ehkäisee samalla vammojen syntymistä. Voimaharjoittelua on turha tehdä, jos se ei näy myönteisesti tuloksissa tai auta ehkäisemään vammoja.
Luontaisesti vahva pyöräilijä ei tarvitse niin paljon voimaharjoittelua kuin perinteinen kestävyystyyppi. Toki, jos voima ja nopeus ovat vahvuuksia, ei kyseisiä ominaisuuksia kannata myöskään unohtaa.
Lajinomainen voimaharjoittelu
Pyöräilijän voimaharjoittelu on monesti kuntopiirityyppistä kestovoiman kehittämistä. Kestovoima, lihaskestävyys on oleellista kaikissa kestävyysurheilulajeissa, mutta sitä kannattaa tehdä lajinomaisesti, koska silloin lihaskunnon ohella myös työskentelevän lihaksiston hiusverisuonistoa kehitetään. Lajinomainen voimaharjoittelu ei saa olla teholtaan liian kovaa, koska silloin voima ei kehity, vaan vaikutukset kohdistuvat helposti enemmän eri ominaisuuksiin kuin itse voimaan.
Pyörällä lajinomainen voimatreeni tarkoittaa ns. voima-ajoa, jossa poljetaan isolla välityksellä alhaisella kadenssilla (usein mäkeen tai vastatuuleen). Kadenssi voi vaihdella 40–60 kierroksen välillä. Kyseinen harjoittelu ei vaikuta ainoastaan voimaan, vaan myös tekniikkaan, sillä takareidet joutuvat tekemään nostovaiheen myötä korostetusti töitä.
Voimavetojen yhteydessä tehtävät verryttelyt kannattaa tehdä korostetun korkeilla kierroksilla, jotta ns. hitaat kierrokset eivät jää päälle. Voimavetojen yleisin virhe on ajaa tehollisesti liian kovaa. Sopiva tehoalue voimavedoille on aerobinen kynnys tai hieman sen yli. Voimavetoja ajettaessa on muistettava, että syke ei nouse samalla tavalla kuin normaalisti pyöritettäessä.
Voimaharjoittelu muuten
Perusvoimaharjoittelun määrä tulisi pyöräilyssä pitää niin alhaisena kuin mahdollista, koska sillä on eniten taipumusta kasvattaa lihasmassaa sekä jumiuttaa lihaksistoa.
Keskivartalon lihaksisto kaipaa vahvistusta ja treeniä, sillä sen rooli on tärkeä sekä voimaharjoittelussa että itse pyöräilyssä. Monipuolinen ja tarkoituksenmukainen voimaharjoittelu ehkäisee rasitusvammoja ja pitää ajoasennon kunnossa.
Maksimivoimaharjoittelu toteutetaan aina yleisvoimaharjoitteluna. Hyviä liikkeitä ovat mm. jalkakyykyt, maastavedot, penkkipunnerrus, rinnalle vedot ja tempaukset.
Maksimivoimaharjoittelua pelätään kestävyyslajeissa täysin turhaan. Usein luullaan, että maksimivoimaharjoittelu kasvattaa lihasmassaa, mutta kun toistomäärät ovat 1–3 ja palautukset pitkiä, harjoituksen vaikutukset kohdistuvat lähinnä hermostoon.
Pyöräilyharjoittelu on monesti junnaavaa, joten sopivasti annosteltu maksimivoimaharjoittelu vaikuttaa positiivisesti tekniikkaan, lajinomaiseen voimantuottoon, lisäten suorituskykyä kestävyyssuoritteissa. Riittävän hyvä suoritustekniikka ja tukilihaksiston kunto ovat edellytyksiä maksimivoiman tulokselliselle ja turvalliselle harjoittamiselle.
Yleisvoimaharjoitteluna käytetään yleisesti kuntopiiriä, tankojumppaa ja kiertoharjoittelua.
Toistomäärät yhdessä harjoituksessa vaihtelevat muutamien satojen ja jopa 2000 toiston välillä, silloin kun puhutaan lihaskestävyydestä.
Pyöräilijän nopeusvoimaharjoittelussa pääpaino on pikavoiman kehittämisessä. Nopeusvoimaa kehitetään sekä lajinomaisesti että yleisvoima-periaatteella. Lajivoimana voivat olla lyhyet (5–10 s) maksimaaliset nopeusvedot, jotka palvelevat myös yleistä lajinomaisen nopeuden kehittymistä. Suoritusten välissä palautusten on oltava riittävän pitkiä (2–10min).
