Kuntotestin tavoitteena on pyöräilijän kuntotason määrittäminen ja kunnon kehittymisen analysointi. Eri testauspaikkojen tulokset ja testin tulkinnat saattavat erota merkittävästi toisistaan. Siksi seurannan vuoksi kannattaa käyttää samaa testiasemaa ja testaustapaa. Laadukas kuntotesti antaa harjoittelua helpottavat sykerajat ja kertoo kunnon kehittymisestä. Kuntotestejä tekevät esimerkiksi urheiluopistot tai urheilulääkäriasemien yhteydessä toimivat testiasemat.
Yksittäinen testi antaa eväitä harjoitteluun, mutta todelliset hyödyt ilmenevät vasta testiseurannan kautta. Kun testien tuloksia ja toteutunutta harjoittelua arvioidaan rinnakkain, on harjoittelua mahdollista kehittää entistä paremmaksi.
Ergotesti
Polkupyöräergolla tehtävä testi toteutetaan usein kynnystestinä tai suorana maksimaalisen hapenoton testinä. Kun halutaan selvittää tarkasti maksimaalinen hapenottokyky, on käytettävä hengityskaasuanalyysiä. Testin aikainen syke tallennetaan ja jokaisen kuormitusportaan lopussa sormenpäästä otetaan verinäyte, josta analysoidaan veren laktaattipitoisuus.
Kynnystesti tehdään samankaltaisesti, mutta ilman hapenoton mittausta. Tehon/vauhdin/työmäärän, laktaatin ja syketietojen perusteella määritetään sykerajat sekä kynnysvauhdit ja -tehot.
Rasittavaa kuntotestiä ei kannata tehdä liian usein, vaan esimerkiksi kauden alussa ja lopussa.
FTP-testi
FTP (Functional Threshold Power) on harjoitusvastuksella tehtävä simulaatio, joka vastaa ulkona ajettuna tunnin maksimaalista keskitehoa. Testi voidaan tehdä trainerilla, wattbikella tai ergometrillä, mutta seurannan kautta on oleellista, että se tehdään aina samalla välineellä, jonka tehoarvo on kalibroitu siihen mittariin, jota varsinaisessa ajossa käytetään. FTP-testi on suosittu testi pyöräilijöiden ja triathlonistien keskuudessa.
FTP testi
– Aja 15–20 minuuttia alkuverryttelyä
– Voit ajaa 3 x 1 minuutin korkean kadenssin vedot minuutin palautuksella
– 5 minuuttia kevyttä ajoa
– 5 minuuttia täyttä ajoa
– 10 minuutin palautus
– Varsinainen FTP-veto, eli 20 minuuttia mahdollisimman kovalla teholla
– Hyvä loppuverryttely (15–20 minuuttia)
FTP-lukema saadaan 20 minuutin keskiwatista, joka kerrotaan 0.95:lla. Eli jos keskiteho 20 minuutin vedossa on 280 wattia, on FTP 0.95 x 280 = 266 wattia.
Tunnin testi ja viikkotempo
Anaerobista kynnystä voi arvioida myös 60 minuutin maksimaalisella suorituksella. 60 minuutin testissä ajetaan yhtäjaksoisesti ”täysillä” ja otetaan ylös keskiwatit ja keskisyke. Nämä saadut arvot ovat toiminnallinen anaerobinen kynnys.
Monilla paikkakunnilla järjestettävä viikkotempo on hyvä tapa tarkkailla kehitystä. Yleensä matka on noin 10 kilometriä, joka ajetaan kelloa vastaan. Koska kyseessä on käytännön suoritus, se motivoi pyöräilijää tehokkaasti.
Itse tehdyt testit ovat päteviä ja kertovat ns. toiminnallisen anaerobisen kynnyksen, jossa kestävyyskunnon lisäksi määrittyy myös lihaskunnon sekä psyyken tilanne.
Myös seuraavat asiat kertovat harjoittelun parantaneen kuntoasi
– Leposyke laskee.
– Syke palautuu rasituksesta aiempaa nopeammin.
– Syke on aiempaa matalampi harjoituksen aikana.
– Pystyt ajamaan samalla sykkeellä kovempaa tai pidemmälle.
– Olo tuntuu energiseltä.
