Säännöllisesti tehdyt, vaihtelevat harjoitukset muodostavat harjoittelun periaatteen. Säännöllinen harjoittelu myös ylläpitää jo saavutettuja ominaisuuksia. Jatkuvan kehityksen takaamiseksi elimistöltä vaaditaan aina hieman enemmän kuin mihin se on tottunut.
Uusien vaatimusten on oltava pyöräilijän kuntotasoon nähden oikein mitoitettuja, sillä liian vähäiset tai liian suuret vaatimukset eivät johda pysyvään kehitykseen. Elimistö sopeutuu uudelle toimintatasolle aina tietyn ajan kuluttua ja pyrkii saavuttamaan tasapainotilan. Elimistö yrittää tpttua tekemiseen; niin unirytmiin, ruokailutottumuksiin kuin harjoitteluunkin.
Uusia ärsykkeitä
Sopeutumisen ja kehittymisen myötä elimistö selviytyy totutuista ärsykkeistä yhä taloudellisemmin ja helpommin, vähemmällä lihastyöllä ja energiankulutuksella. Siksi elimistölle tulee nousujohteisuuden takaamiseksi antaa myös vaihtelevia ja uusia, erilaisia harjoitusärsykkeitä.
Harjoitusten ei aina tarvitse olla kovempia, ajallisesti pidempiä, tai raskaampia kuin ennen. Pienetkin muutokset harjoitusohjelmassa riittävät uusiksi, horjuttaviksi ärsykkeiksi.
Kannattaa muistaa, että vaikka kuntoa kehittävän harjoittelun peruspilarina on ylikuormittaminen, eivät kaikki harjoitukset voi olla ylikuormittavia. Hyvänä ohjesääntönä voi pitää yhtä tai kahta ylikuormittavaa harjoitusta viikossa. Muiden harjoitusten tulisi olla luonteeltaan kuntoa ylläpitäviä tai huoltavia harjoitteita.
Yksilöllisyys
Harjoittelun vaikutukset ja palautuminen ovat aina yksilöllisiä asioita, vaikka harjoittelun perusperiaatteet ovatkin kaikille samat. Harjoitusvasteissa ja palautumisessa on merkittäviä eroja yksilöiden välillä.
Jotta voi ajaa kovaa, on osattava ajaa myös hiljaa. Ajovauhdin kasvattaminen edellyttää monipuolista harjoittelua, erilaisia syketasoja, harjoitusvauhteja ja harjoituksia. Jatkuva määrällisesti tai tehollisesti liian kova harjoittelu kuormittaa elimistöä, eikä sen vaikutus ole kehittävä. Lisäksi loukkaantumisriski kasvaa ja hermosto sekä lihaksisto jumiutuvat.
Palautuminen kaikki kaikessa
Kova kuormitus tarkoittaa korkeaa intensiteettiä tai pitkäkestoista suoritusta. Näiden yhdistäminen kannattaa tehdä maltillisesti. Kovien ja kuormittavien harjoitusten vastapainoksi on aina palauduttava riittävästi, jotta kova harjoittelu tuottaa halutun tuloksen.
Palautuminen edellyttää levon lisäksi kevyttä harjoittelua, jonka rasitustaso tahtoo nousta usein liian korkeaksi. Palautuminen hidastuu iän myötä, mikä on otettava huomioon. Harjoitteluun ja palautumiseen vaikuttavia tekijöitä ovat myös sukupuoli, perimä ja kuntotaso. Harjoituskaudella tekemiseen vaikuttavat mm. paino, elimistön tila ja ravinto.
Oleellista on antaa elimistölle riittävästi aikaa palautua harjoituksesta, jotta superkompensaatio ja kehittyminen ovat mahdollisia.
Lajikohtainen harjoittelu
Pyöräilyssä harjoitusten kesto nousee usein muita kestävyyslajeja pidemmäksi. Pyöräily kehittää lajissa vaadittavia aineenvaihdunnallisia ja hermo-lihasjärjestelmän ominaisuuksia. Harjoittelun painopiste keskitetään pyöräilyyn ja lajin kehityksen kannalta olennaisiin lihasryhmiin, voimantuottoon sekä oikeaan tekniikkaan.
Kunnon kehittymisen edellytykset
– Harjoittelun tulee olla toistuvaa ja jatkuvaa.
– Harjoitusjakson pituus vaihtelee harjoitettavasta ominaisuudesta ja yksilön lähtökohdista riippuen.
– Harjoitusvaikutuksen aikaansaamiseksi harjoituksen tulee kuormittaa elimistöä riittävästi ja sen tulee kestää riittävän kauan.
– Harjoituksen tulee kehittää haluttuja ominaisuuksia.
– Harjoittelussa voidaan lisätä joko määrää ja vähentää tehoa tai päinvastoin, molemmissa tapauksissa progression tulee olla sopivan asteittainen ja lievä.
– Aloita harjoittelu rauhallisesti. Lisää harjoittelussasi ensin määrää, sitten vasta tehoa.
