Kestävyyssuorituskyky pyöräilyssä perustuu pitkäaikaiseen aerobiseen kestävyyteen, suorituksen taloudellisuuteen, maksimaaliseen aerobiseen energiantuottokykyyn ja hermo-lihasjärjestelmän suorituskykyyn. Jotta kestävyysharjoittelussa saadaan aikaan harjoitusvaikutuksia, on hengitys- ja verenkiertoelimistöä sekä hermolihasjärjestelmää järkytettävä verrattuna normaalitilaan.
Jatkuvassa kehityksessä ärsykettä on pyrittävä vaihtelemaan, koska saman harjoitusvaikutuksen aikaansaamiseksi tarvitaan joka kerta hieman kovempi tai pidempi harjoitus. Toki käytännössä on mahdotonta harjoitella jatkuvasti nousujohteisesti sekä määrällisesti että tehollisesti. Siksi vaikutusten aikaansaamiseksi parannetaan harjoittelun laatua.
Harjoittelun osa-alueet
Pyöräilyssä kuormitetaan pitkäkestoisesti suuria lihasryhmiä. Harjoitusvaikutukset kohdistuvat pääasiassa hengitys- ja verenkiertoelimistöön sekä lihastasolla paikallisiin kestävyysominaisuuksiin. Kestävyysharjoittelu voidaan jakaa kahteen osa-alueeseen, aerobiseen ja anaerobiseen harjoitteluun. Aerobinen osa voidaan jakaa kolmeen eri osa-alueeseen harjoitustehon perusteella. Aerobisen kestävyyden osa-alueet ovat peruskestävyys (PK), vauhtikestävyys (VK) ja maksimikestävyys (MK). Anaerobisen kestävyyden osa-aluetta kutsutaan nopeuskestävyydeksi (NK).
Kaikkia pyöräilyssä vaadittavia ominaisuuksia ei voi kehittää tehokkaasti koko ajan. Harjoittelu kannattaa jakaa eri osa-alueita painottaviin jaksoihin. Painotettavan ominaisuuden lisäksi pyritään ylläpitämään myös muita keskeisiä ominaisuuksia.
Tehoa vai määrää
Tehoharjoittelujaksoilla laatu korvaa määrän ja harjoittelun kokonaismäärää pudotetaan reilusti. Näin kovan harjoitusjakson vaativista harjoituksista on mahdollisuus palautua paremmin harjoitusjakson sisällä. Toisaalta, jos harjoittelussa on todella paljon tehoa mukana, niin huoltavaa (PK1) harjoittelua pitää tehdä mahdollisuuksien mukaan runsaasti.
Usein painotettavan ominaisuuden harjoitusjakso kestää 2–3 viikkoa. Tätä pidempien jaksojen ei ole havaittu kehittävän harjoitettavaa ominaisuutta siinä määrin, että harjoittelun voisi sanoa olevan enää tuottavaa.
Painotettu ominaisuus kehittyy kevyemmän harjoittelujakson aikana, jolloin painotuksessa voi olla toinen ominaisuus. Harjoitusjaksolla painotettavan ominaisuuden kehittyminen vaatii, että elimistön on saatava riittävä määrä ärsykkeitä riittävän tiheästi. Tyypillisesti tämä tarkoittaa noin 3–4 kyseisen ominaisuuden kehittymiseen tähtäävää harjoitusta viikossa.
Kun aikaa on vähän
Vaikka harjoitteluun olisi viikkotasolla vain vähän aikaa, ei kaikki treeni voi olla tehopainotteista. Hyvä peruskestävyyspohja mahdollistaa tehollisesti kovemman harjoittelun ja optimaalisen palautumisen. Kokonaiskuormituksella on iso merkitys. Jos työ- perhekiireiden vuoksi harjoitteluun käytettävä aika jää vähäiseksi, voi kovilla tehoilla tehty treeni nostaa kokonaisrasituksen liian korkeaksi.
Suunnittele harjoittelua etukäteen omien aikataulujen mukaan. Rytmitä harjoitusjaksoja ja viikkoja siten, että tehokkaampia jaksoja seuraa kevyempi palauttava vaihe. Muista, että sekä kevyttä että raskasta harjoittelua tarvitaan. Usein suurin ongelma kehityksen kannalta on, että harjoittelu puuroutuu keskiraskaalle tasolle, jossa harjoittelun rasitus tuntuu, muttei uuvuta.
Tehosta harjoittelun laatua
• Keskity pyöräilyharjoituksissa teknisesti laadukkaaseen tekemiseen.
• Muista huolehtia pidemmissä harjoituksissa neste- ja energiatäydennyksestä, koska se vaikuttaa palautumiseen sekä siihen, että harjoituksen jaksaa tehdä loppuun asti.
• Harjoituskauden alussa on hyvä muistaa, että vaikka aineenvaihdunnallisesti pystyisikin tekemään pitkiä lenkkejä, niin lihakset eivät välttämättä niitä kestä.
• Maksimikestävyysharjoittelu ymmärretään usein väärin. Jos maksimikestävyysominaisuuksia halutaan kehittää, pitää vedon olla tasavauhtinen tai loppua kohden kiihtyvä. Maksimikestävyysharjoitteluun tarvitaan aina huolellinen alku- ja loppuverryttely.
