Kaikkia uinnissa hyödyllisiä ominaisuuksia ei saa kehitettyä altaassa. Etenkin voimaharjoittelulla on uimarille iso merkitys.
Voimaharjoittelu parantaa suoritus- ja toimintakykyä, hengitys- ja verenkiertoelimistöä sekä kehonkoostumusta. Voiman lisääntyminen vaikuttaa myönteisesti sekä lajitaitojen kehittämiseen ja kestävyyteen. Pystyt uimaan nopeammin, voimakkaammin ja pidempään. Voimaharjoittelun tärkein tehtävä, niin uinnissa kuin kaikessa muussakin harjoittelussa on rasitusvammojen ennaltaehkäisy.
Suuret lihakset eivät ole uimarille itseisarvo. Ne lisäävät energiankulutusta ja saattavat heikentää uinnin taloudellisuutta.
Uimarin lajitaitoja kehittää parhaiten uiminen. Voimaharjoittelulla hankitaan niitä ominaisuuksia, joiden kehittäminen ei onnistu optimaalisesti altaassa.
Voimaharjoittelun aloittaminen
Voimaharjoittelu kannattaa aloittaa maltillisesti. Uintia tuntevan valmentajan apu voi olla paikallaan. Ammattilainen osaa kartoittaa kehon lihastasapainon, laatia sopivan ohjelman ja tarkistaa, että liikkeet tehdään oikein.
Hyvin suunnitellulla voimaharjoittelulla voit parantaa myös liikkuvuutta, joka edesauttaa oikeiden lajitekniikoiden oppimista. Loukkaantumisriskikin pienenee.
Opettele isojen moninivelliikkeiden, kuten kyykkyjen ja ylävartalon veto- ja työntöliikkeiden suoritustekniikat. Lähde sen jälkeen tekemään liikkeitä nousujohteisesti ja suunnitelmallisesti niin, että suorituskykysi kohenee.
Kiinnitä erityistä huomiota siihen, että raajasi kykenevät tuottamaan voimaa mahdollisimman symmetrisesti. Yhden raajan liikkeet tasaavat nopeasti lihastasapainoeroja. Suosi alaraajoille esimerkiksi askelkyykkyjä ja penkille nousuja, yläkropalle käsipainoilla tehtäviä liikkeitä sekä leuanvetoa. Leuanvetoa kannattaa keventää kuminauhoilla, jotta liikkeen jaksaa aloittaa venytyksestä. Leuanveto kannattaa ehdottomasti tehdä myötäotteella, koska silloin aktivoituu uinnin kannalta oleelliset lihakset.
Vaihda ohjelmaa ja liikkeitä
Vaihda ohjelmaa noin kuuden – kahdeksan viikon välein. Keho tottuu treeniin nopeasti ja vain uudet ärsykkeet vievät sinua eteenpäin. Uusia ärsykkeitä treeniohjelmaan saat varioimalla treeniliikkeitä. Voit valita eri liikkeen tai tehdä jo ohjelmassasi ollutta liikettä eri otteella. Voit vaihdella myös toistomääriä, liikenopeutta, palautusaikoja tai esimerkiksi treenivolyymia.
Rakenna oheisharjoittelu mahdollisimman optimaalisesti uintiharjoittelun ympärille. Mikäli viikkoosi mahtuu esimerkiksi 1–3 treeniä kuntosalilla, treenaa jokaisella kerralla läpi koko vartalo. Muista linjata kokonaiskuormitus eli painot, toistot, sarjat, palautukset ja liikkeiden tahti niin, että palaudut riittävästi ja kehityt nousujohteisesti
Vahvista keskivartaloa
Lihasten toiminta on uinnissakin yhteispeliä. Niiden kyky tuottaa voimaa ja tukea suoritusta on tärkeintä. Kun teet vapailla painoilla isoja perusliikkeitä, myös keskikroppa saa luonnostaan kuormitusta.
Kätevin tapa harjoitella keskivartaloa ovat suuret moninivelliikkeet, kuten kyykyt ja maastaveto sekä näiden variaatiot. Apuliikkeinä voit tehdä tarpeen mukaan erilaisia ojennuksia, koukistuksia ja kiertoja.
