Kohdistettuja vaikutuksia
Lihaskuntoharjoittelun tärkeimmät tavoitteet työikäisillä liittyvät terveyden ja toimintakyvyn säilyttämiseen sekä hyvän ryhdin ja lihastasapainon ylläpitämiseen. Kestokoukussa istuminen kiristää etenkin niskan, hartiaseudun, rinnan, vatsan, lantioseudun, reisien ja pohkeiden lihaksia. Venytyksestä veltostuvia lihaksia ovat ennen kaikkea kaulan, yläselän, pakaroiden sekä säären lihakset. Kiristyvien lihasten avaaminen laajoilla, venyttävillä ja dynaamisilla liikkeillä sekä veltostuvien vahvistaminen liikkeen loppupitoa (1-2 s) korostavilla harjoitusliikkeillä on todellista täsmälääkettä istumista sekä fyysistä passiivisuutta vastaan.
Pelkän terveyden sekä toiminta- ja työkyvyn säilyttämisen lisäksi lihaskuntoharjoittelulla voidaan toki myös parantaa suorituskykyä kestovoimaa, maksimivoimaa tai nopeusvoimaa hankkimalla. Lihaskuntoharjoittelun tavoitteeksi voidaan asettaa myös parempi painonhallinta, lihasmassan hankinta, kehon kiinteyttäminen sekä lihastasapainon ja ryhdin parantaminen. Säännöllinen lihaskuntotreeni parantaa myös liikuntaharrastusten lajiedellytyksiä.
Säännöllinen lIhaskuntoharjoittelu on panostus, joka palkitsee välittömästi vetreämpänä olona, mutta tuottaa sijoituksena korkoa korolle iän karttuessa. Säännöllisesti treenanneen 70-vuotiaan lihakset voivatkin olla rakenteeltaan ja ominaisuuksiltaan 20-vuotiaan tasoa, mutta paljon istuneen kaksikymppisen suorituskyky voi vastata seitsemänkymppisen tasoa, jolloin tulevaisuus ei näytä kovinkaan valoisalta. Hyvä uutinen on kuitenkin se, että vaikka säännöllinen treenaaminen kannattaakin aloittaa jo nuorena, voidaan lihaskuntoa kehittää tuloksekkaasti vielä hyvinkin ”isolla iälllä”. Koskaan ei olekaan myöhäistä ja hyödyt ovat aina jopa uskomattoman suuret.
Vinkkejä työkykyä edistävään lihaskuntoharjoitteluun
- Istumatyö kaipaa vastapainokseen dynaamista, pumppaavaa sekä verenkiertoa ja aineenvaihduntaa edistävää lihastyötä.
- Fyysinen työ sen sijaan on usein toispuoleista, staattista ja monotoonista. Sen vastapainoksi kannattaa harrastaa elvyttävää sekä lihastasapainon huomioivaa lihaskuntoharjoittelua
- Hankkimalla intensiivisellä lihaskuntoharjoittelulla lisää voimaa tai lihaskestävyyttä, parannat samalla kuntoreserviäsi, jolloin et kuormitu enää niin paljoa työaskareista. Tällöin vältät oletettavammin rasitusvammat ja loukkaantumiset sekä voit nauttia energisempänä vapaa-ajastasikin.
- Suosi laajoja ja avaavia liikeratoja harjoitellessasi, etenkin jos teet istumatyötä tai istut paljon autossa. Hyviä avaavia liikkeitä ovat muun muassa vipunostot maaten, yli vedot, suorin jaloin maasta nostot, selän ojennukset rullaten, laajat kiertoliikkeet sekä askelkyykyt pitkällä harppauksella.
- Tee dynaamisia, huoltavia sarjoja hartiaseudun lihaksille (olankohautus, pystysoutu jne) sekä olkanivelen kiertäjille (rotator cuff). Näin vältät istumatyöläisille tyypilliset olkapääongelmat
- Myös kevyet rannerullaukset myötä- ja vastaotteella ovat hyviä hiirikäden harjoitteita, joilla vältetään tennis- ja golf –kyynärpäävaivat sekä rannekanavan ahtaumat todennäköisemmin.
- Muista työn tauottaminen ja mahdollinen taukoliikunta. Optimaalista olisi, jos yhtäjaksoiset istumisjaksot eivät työpäivänkään aikana kestäisi juuri puolta tuntia pidempään
Artikkelin asiantuntija Riku Aalto, Impulssi Valmennus
