Perusliike (moninivelliike)
Perusliikkeissä liikettä tapahtuu yhtäaikaisesti useammassa nivelessä ja useat lihakset työskentelevät yhtä aikaa. Perusliikkeissä kyetään käyttämään suhteellisen suuria painoja, sillä rasitus jakaantuu useammalle lihasryhmälle. Vastaavasti palautumiseen tarvitaan enemmän aikaa, jotta syke tasaantuu ja energiaa on jälleen seuraavaan ponnistukseen.
Perusliikkeet, joissa suuret lihasryhmät työskentelevät yhtäaikaisesti, kuluttavat myös paljon energiaa ja saavat aikaan positiivisen stimulaation anabolisten (rakentavien) hormonien erityksessä.
Perusliikkeet muodostavat harjoitusohjelman rungon. Perusliikkeet kannattaa sijoittaa ohjelmassa ennen eristäviä liikkeitä, jolloin kuormitettava lihas on jo väsytetty ennen varsinaista muokkaamista. Perusliikkeitä ovat mm. erilaiset punnerrusliikkeet, kyykyt, maastavedot ja taljavedot.
Perusliikkeitä kannattaa suosia, jos tavoitteena on painonhallintaan tähtäävä harjoittelu, kiinteytyminen, voiman hankinta, kestovoiman kehittäminen tai kestävyyden ja lihaskunnon yhdistelmäharjoittelu.
Poikkeus vahvistaa säännön. Lihaskuntoharjoittelun tehokeinona voidaan nimittäin käyttää ns. etukäteisväsytystä, jonka ideana on tehdä eristävä liike (esim. vipunostot maaten) ennen varsinaista perusliikettä (esim. penkkipunnerrusta).
Eristävä liike (muotoliike)
Eristävässä liikkeessä harjoitettava lihasryhmä pyritään kuormittamaan mahdollisimman paikallisesti. Avustavien lihasryhmien työpanos minimoidaan ja liikettä tapahtuu vain yhdessä nivelessä.
Eristävät liikkeet sijoitetaan useimmiten perusliikkeiden perään, jolloin harjoitettava lihas on jo väsytetty ennen varsinaista muokkausta. Eristetyt liikkeet näyttelevät suurta roolia lihasmassan hankinnassa sekä kuntouttavassa harjoittelussa. Eristettyjä liikkeitä ovat mm. vipunostot sekä keskitetyt hauiskäännöt.
Myötä- vai vastaote?
Useissa harjoitusliikkeissä harjoituspainoja liikutellaan tai kannatellaan käsissä. Tankoon tartutaan joko myötä- tai vastaotteella. Myötäotteessa tankoon tartutaan siten, että rystyset osoittavat ylöspäin. Kyseistä otetta käytetään yleisimmin erilaisissa punnerrus-, veto- ja ojennusliikkeissä.
Vastaotteessa kämmenet osoittavat ylöspäin. Sitä käytetään erityisesti hauiskäännöissä ja joskus myös yläselän vetoliikkeissä. Vuoro-otteessa toinen käsi tarttuu tankoon myötä otteella ja toinen vastaotteella. Vuoro- eli ristiotetta käytetään maastavedoissa myötäotteen rinnalla.
