Harjoitusvastus tulee valita sen mukaan, montako toistoa toteutettava sarja pitää sisällään. Vastus määräytyy tietenkin myös harjoitettavan ominaisuuden mukaan. Kuorma merkitään sarja- ja toistomäärän perään. Esim. 3 x 12 x 50 kg
Palautusaika
Palautusaika riippuu harjoittelun tavoitteesta ja harjoittelijan kuntotasosta. Huiliaikaa säätelemällä voidaan oleellisesti säädellä myös harjoituksen tehoa. Yleissääntönä on, että mitä kestävyyspainotteisempaa harjoittelu on, sitä lyhyemmät ovat palautukset. Mitä voima- ja nopeuspainotteisempaa harjoittelu on, sitä täydellisempiä palautusten tulee olla. Palautukset jaetaan sarja- ja liikepalautuksiin.
Sarjapalautus
Sarjojen välisellä palautumisajalla tarkoitetaan lepoaikaa, joka pidetään tiettyä liikettä tehtäessä, erillisten harjoitussarjojen välillä. Sarjojen välinen palautumisaika voidaan merkitä kuorman perään. Esim. 3x12x50 kg/2 min.
Sarjojen väliseen palautumisaikaan vaikuttavat myös harjoitettavan lihasryhmän koko sekä harjoittelijan oma kokemus.
Harjoitettavan lihasryhmän koko
Mitä suurempi harjoitettava lihasryhmä on, sitä pidempi on palautusaika. Esimerkiksi kyykkyliikkeessä harjoitettavien etureisien ja pakaroiden palautumisaika 10 toiston sarjassa on noin 2 minuuttia, kun taas pohkeita tai hartialihasta kuormitettaessa 10 toiston sarjan palautumisaika on 1–1,5 minuutin välillä.
Harjoittelijan kokemus
Harjoitussarjan välistä palautumisaikaa voidaan arvioida myös tuntemuksen perusteella. Lihasmassaa kehitettäessä sarjapalautuksen kesto voi olla sopiva silloin, kun lihasturvotuksen tunne on voimakkaimmillaan. Kun taas pumppivaikutus eli turvotus tuntuu häviävän lihaksesta, on syytä palata raudan äärelle.
Liikepalautus
Liikepalautuksella tarkoitetaan lepoaikaa, joka pidetään ennen siirtymistä uuteen liikkeeseen. Liikkeiden välinen palautumisaika voidaan merkitä sarjapalautuksen perään. Esim. 3x12x80 kg/2 min/3 min.
