Jos yöunet jäivät jännityksen vuoksi vähiin, älä huolestu turhaan. Kisapäivän aamuna olo saattaa tuntua hieman tukkoiselta, mutta luota itseesi. Selkeä sairastuminen on eri asia, jonka myötä lähtemistä kannattaa harkita todella tarkasti.
Jos startti on aamupäivällä, nautitaan aamupala noin kolme tuntia ennen starttia. Täytä edelleen yön aikana kuluneet glykogeenivarastot syömällä vähäkuituista leipää, puuroa, hilloa, jogurttia sekä sokeroituja mehuja. Jos juot normaalisti kahvia, juo myös nyt kupillinen. Vältä runsaskuituisia viljatuotteita, rasvaa sekä sitrushedelmiä. Älä syö itseäsi turvoksiin, mutta syö silti riittävästi.
Jos startti on iltapäivällä, syö runsas aamupala, mutta jätä tilaa toiselle tankkaushetkelle muutama tunti ennen starttia. Syö helposti sulavaa hiilihydraattia, esim. muroja tai banaania.
Muista juoda hyvin heti heräämisen jälkeen. Älä kuitenkaan ylitankkaa nestettä päivän aikana. Lopeta juominen kokonaan viimeistään tuntia ennen lähtöä.
Valmistaudu huolella
Huolehdi jo edellisenä päivänä juoksuvarusteet kuntoon ja kiinnitä varusteisiin ajoissa numerolaput ja chip-ajanottolähetin. Helteisellä säällä käytä päähinettä ja pyri oleilemaan varjossa ennen lähtöä. Jos otat mukaasi omaa lisäenergiaa (esim. geelejä) kiinnitä ne asuihisi tai täytä mukaan tuleva geelivyölaukku valmiiksi.
Käy läpi oma juoksusuunnitelmasi ja palauta mieleen tavoitevauhtisi. Jos sää on todella helteinen tai muuten olosuhteet ovat äärimmäiset, älä jääräpäisesti pidä kiinni ennätyssuunnitelmista. Olo ei saa tuntua lähtöviivalla liian raskaalta. Vatsa ei saa myöskään kurnia nälän vuoksi. Juuri ennen lähtöä voit ottaa energiageelin.
Rentona startissa
Ota oma paikkasi lähtötungoksessa ja yritä pysyä rauhallisena. Lähtölaukauksen jälkeen pyri löytämään mahdollisimman nopeasti oma vauhtisi. Pieni alkukiihdytys ei ole vaarallista, mutta jos vielä vitosen kohdalla juokset reipasta ylivauhtia, on korkea aika hieman rauhoittua.
Alkutaipaleen puikkelehtiminen ja stressaava ohittelu syövät energiavarastoja ja rikkovat rytmiä. Jos jäät hieman pussiin, pidä pää kylmänä. Maltillisella aloituksella varmistat, että elimistö hyödyntää alusta lähtien tehokkaasti myös rasvaa energianlähteenä. Alkumatkalla et voi täysin luottaa sykkeeseen, koska kilpailujännitys nostaa sykettä.
Juo matkalla niin paljon kuin pystyt. Viilennä päätä ja niskaa vedellä ja pyyhi sienellä paljasta ihoa. Yritä löytää juoksuun rentous mahdollisimman nopeasti.
Harjoittele juomista maratonille
Pitkäkestoisessa kilpailusuorituksessa juoman mukana on hyvä saada myös hiilihydraattia, joten juomista kannattaa harjoitella riittävän kovassa ja pitkässä harjoituksessa.
Juoman imeytymishäiriöt ovat valitettavan yleisiä varsinkin hellemaratoneilla. Jos urheilujuoma on helteisissä oloissa liian väkevää, se jää helposti mahaan hölskymään. Mahalaukussa ja suolistossa hölskyvä neste voi aiheuttaa juoksun aikana huonovointisuutta. Runsaaseen juomiseen voi jonkin verran totutella, jolloin mahan ärsyyntymisen riski pienenee.
Glukoosin imeytyminen ohutsuolesta vaatii natriumia, joten urheilujuomaan lisätty suola nopeuttaa glukoosin imeytymistä verenkiertoon ja toisaalta urheilujuoman suola korvaa myös hikoilun kautta menetettyä suolaa veressä. Nopeimmin elimistö saa nestettä juomista, joissa on noin 4 % glukoosia ja natriumia.
Geelistä energiaa
Hiilihydraattigeelin avulla voidaan varmistaa riittävä energiansaanti. Geelin kyytipoikana juodaan runsaasti vettä tai urheilujuomaa. Geeliäkään ei kannata tankata liikaa siinä toivossa, että hiilihydraatin määrän lisäys parantaisi suorituskykyä. Gramma hiilihydraattia painokiloa kohden on riittävästi, joten 70-kiloisen maratoonarin on turha nauttia yli 70 grammaa hiilihydraattia tunnissa.
Joissakin geeleissä on myös kofeiinia, josta voi olla hieman hyötyä maratonin raskailla loppukilometreillä.
