Poluilla juokseminen kehittää ketteryyttä, koordinaatioita ja voimaa. Polkujuoksussa on oltava tarkkana juoksupinnan suhteen koko ajan, sillä maastomuutokset, juuret, kivet ja liukkaus asettavat juoksijalle haasteita. Juoksuaskeleen toiminta perustuu kehon rakenteellisiin ominaisuuksiin, juoksuvauhtiin, juoksutekniikkaan sekä alustaan. Maantiellä alusta on tasaisempi ja askel pysyy vakaampana.
Erot maantiejuoksuun
Polkujuoksun ja maantiejuoksun biomekaniikassa on merkittäviä eroja. Polulla etenemisnopeus, askelkontakti, -pituus ja -rytmi sekä liikeradat muuttuvat jatkuvasti vaihtelevan maastopohjan ja maaston mäkisyyden vuoksi.
Polkujuoksussa askel ei missään vaiheessa ole täysin päkiällä, koska se on liian vaarallista nilkoille. Askel muokkautuu maaston mukaan ja juoksu maastossa vaatii keskivartalon ja koko kehon hallintaa. Polulla lantio on hieman alempaa kuin maantiellä, sillä matalampi lantio tuo apua tasapainon hallintaan maastossa.
Laadukkaan ja taloudellisen juoksuaskeleen ylläpitäminen vaatii lihaskuntoa. Erityisesti keskivartalon ja pakaran seudun lihaskunnon merkitys on suuri. Polkujuoksu on jo itsessään lajinomaista voimaharjoittelua, jota voidaan tehostaa kuntopiirillä.
Muista myös rauhalliset lenkit
Poluilla vaihtelevuutta riittää ja ylämäet seuraavat usein toisiaan. Vaikka fiilis juostessa on korkealla, on syytä muistaa tehdä myös kevyempiä lenkkejä. Etenkin ryhmälenkeillä syke nousee helposti todella korkealle ja palautuminen reippaassa polkujuoksuvauhdissa ei ole niin helppoa. Huolehdi siitä, että maastossa tulee tehtyä myös kevyitä peruskestävyysharjoituksia.
Perinteinen kympin lenkki maantiellä voi vastata haastavassa maastossa juostua polkuvitosta. Älä siis vertaile matkoja ja juoksuvauhteja maantielle, vaan aloita maltilla. Kasvata juoksumääriä tasaisesti ja tee välillä tekniikkaharjoituksia myös maantiellä/radalla.
Pidä huolta jaloistasi
Moni siirtyy juoksemaan kovalta asvaltilta maastoon, jotta jalat pysyvät paremmassa kunnossa. Pehmeämmän alustavalinnan lisäksi jalkaterien ja jalkojen lihaskunnosta sekä lihashuollosta huolehtiminen on ensiarvoisen tärkeää. Venyttelyn lisäksi jalkateriä kannattaa hieroa esimerkiksi golfpallon avulla ja tehdä erilaisia jalkateräjumppia.
Vaihteleva ja epätasainen maasto aiheuttaa nilkkaan ja jalkaterään rasitusta. Aiemmat nilkan vääntövammat voivat johtaa nilkan toiminnalliseen löysyyteen, joka altistaa nilkan ylirasitusvammoille ja nivelvaurioille. Nilkan ja jalkaterän lihas- ja liikehallinnan tulisi olla kunnossa.
Varusteet kuntoon
Juokseminen maatossa on nautinnollista, kun se tapahtuu hyvillä varusteilla. Juoksukengät ja juoksuvaatteet valitaan tarpeiden mukaan. Hyödynnä myös GPS-urheilukelloja, joiden avulla reittien tallennus, matkan ja vauhdin seuranta sekä myös reitin seuraaminen ovat mahdollisia.
Poluilla juostessa on mahdollisuus, että jotain sattuu. Turhia riskejä maaston suhteen ei kannata ottaa. Moni polkujuoksija pitää mukanaan puhelinta, lisäenergiaa, juomareppua ja mahdollisia muita apuvälineitä. Ryhmässä juokseminen lisää myös turvallisuuden tunnetta.
