Jokaisen juoksijan ruumiinrakenne, tottumukset, heikkoudet ja vahvuudet sekä useat muut seikat vaikuttavat juoksemiseen ja sen sujuvuuteen. Tästä huolimatta juoksutyyliä kannattaa kehittää tai vähintäänkin huoltaa säännöllisesti. Jo pienelläkin panostuksella juoksemisesta voi tehdä helpompaa, laadukkaampaa ja hauskempaa.
Jokaisella askeleella alaraajan niveliin kohdistuu painovoiman suunnassa kolminkertainen kehon painoa vastaava kuorma. Siksi on tärkeää, että juoksutekniikassa ei ole isoja virheitä.
Lantio ylös
Hyvän juoksutekniikan olennaisimpia asioita on lantion asento. On varsin yleistä, että juoksijat etenevät ns. istuvassa asennossa. Tällöin lantio on linkussa ja takamus alhaalla.
Istuva asento vie merkittävästi tehoa askeleesta. Kun lantio ei suoristu askeleen aikana, pakaran ja takareisien voima jää hyödyntämättä. Askelkontakti osuu helposti liian eteen, hidastuu ja siihen tulee jarruttava vaihe.
Istuvan juoksuasennon syynä ovat yleensä heikot keskivartalon lihakset. Lonkankoukistajien ja takareisien kireys vetää lantiota taaksepäin.
Rennon vauhdikkaat ja ilmavalla askeleella tehdyt lyhyet vedot (alle 100 m) piristävät askelta ja nostavat lantiota korkeammalle. Keskivartalon monipuolinen treenaaminen sekä erilaiset kyykyt, askelkyykyt ja penkille nousut parantavat asentoa. Koordinaatio- ja pikajuoksuharjoitteet ovat hyödyllisiä. Pyri juostessa lyhentämään askelta, vie askelkontakti lantion alle ja korosta askeleen pyörittämistä.
Liikkeen suunta
Juoksuliikkeen tarkoitus on viedä eteenpäin. Juoksuaskeleen eri vaiheita ovat ponnistus ja työntö, koukistus, ojennus, kuopaisu askelkontaktiin ja uusi ponnistus. Näin muodostuu juoksuaskeleen rullaava vaikutus. Yksi yleinen tekniikkavirhe on askeltaa suorin jaloin. Tällöin askeleeseen tulee helposti jarruttava vaihde, mikä lisää energiankulutusta. Rullaavassa askeleessa vauhti säilyy parhaiten tasaisena koko askelsyklin ajan.
Vartalon tulee juostaessa olla hyvässä ryhdissä ja vain hieman eteenpäin kallistuneena. Kehon painopiste ei saa pomppia ylös-alas, vaan sen pitäisi pysyä mahdollisimman hyvin samalla tasolla.
Hartioiden pitäisi pysyä rentoina ja alhaalla. Kädet eivät saisi olla jännittyneinä nyrkissä, mutta eivät myöskään roikkua liian velttoina. Käsien tehtävä on rytmittää vastaliikkeellä juoksuliikettä ja toimia tasapainottajina juoksun aikana. Usein juoksijat taivaltavat hartiat jännittyneinä, kädet harallaan kaukana vartalosta, tai käsiä liikutellaan tehottomasti suorina tai liian suppeana.
Paranna juoksutekniikkaasi:
• Juokse säännöllisesti ja keskity juoksemiseen.
• Pidä hartiat takana, mikä mahdollistaa tehokkaan hengityksen.
• Suuntaa katseesi riittävän kauas eteesi, älä tuijota jalkoihisi.
• Pyri noin 90 askelpariin minuutissa.
• Juokse välillä lyhyitä pätkiä hieman kovempaa.
• Juokse mäkivetoja ja porrasjuoksuja.
• Kokeile myös erilaisia tekniikkaharjoituksia (polvennostojuoksu, kantapäät pakaroihin -juoksu, kuopaisut jne).
• Hyödynnä juoksukouluja ja juoksuvalmentajia.
