Juoksijan voimaharjoitusten tulisi kasvattaa lihasten aktiivisuutta, voimantuottokykyä ja lajinomaista voimaa. Voimaharjoittelu vahvistaa lihasten lisäksi myös luita, jänteitä, rustoa ja nivelsiteitä. Voimaharjoittelu ei ole pelkästään fyysisten perusominaisuuksien kehittämistä, vaan sillä on myös huoltava ja kuntouttava rooli.
Kestävyysjuoksijan kannattaa aloittaa lihaskestävyyden ja kestovoiman kehittämisestä, jotka vaikuttavat aiheenvaihdunnallisiin ominaisuuksiin, mutta luovat pohjaa myös tehokkaammalle voimaharjoittelulle. Kun vastuksena käytetään aluksi vain oman kehon painoa, virheellisten liikeratojen riski on pieni. Kehonhallinnan kehittyessä voidaan siirtyä raskaampiin painoihin ja vaativampiin liikemalleihin.
Eri voimatasot
Juoksun kannalta on hyödyllistä tehdä nopeusvoimaa (kevyt vastus, nopea suoritutapa, toistojen yhteispituus alle 10 sekuntia), joka kehittää hermo-lihasjärjestelmää. Kestovoima (toistoja 15 tai enemmän, kuorma 0–30 % maksimista) kehittää aineenvaihdunnallisia voimaominaisuuksia. Hyötyä on myös maksivoimasta (kuorma 90–100 %, toistomäärä 1–3, pitkät palautukset).
Kaikessa voimaharjoituksissa on syytä käyttää juoksun kannalta lajinomaisia liikkeitä.
Lihaskuntoharjoituksiin yhdistyvät helposti myös tasapainon ja koordinaation harjoittaminen. Kuntopiirit, vapailla painoilla tehdyt liikkeet sekä esimerkiksi kahvakuulalla tehtävät liikesarjat ovat tehokkaita ja parhaimmillaan lajinomaisia voimaharjoituksia.
Lihasryhmät
Tasapainoinen ja vahva keskivartalo mahdollistaa hyvän juoksuasennon ylläpitämisen ja laadukkaan juoksutekniikan. Vatsa- ja selkälihasten osalta kannattaa vahvistaa sekä pinnallisia että syviä lihaksia. Myös kyljet ja lantionseudun lihakset kannattaa harjoittaa.
Vahvat jalkalihakset vaimentavat tehokkaasti varsinkin pitkillä juoksumatkoilla lihassäikeisiin, jänteisiin, niveliin ja luihin kohdistuvia iskuja. Jalkojen lihasvoima parantaa juoksun taloudellisuutta ja tehokkuutta.
Lihaskuntoharjoittelun ohjenuoraksi sopii pyrkimys, että koko keho saa harjoitusta. Kuormitusta on hyvä tarjota jalkojen ja keskivartalon lisäksi myös ylävartalolle. Ohjelmassa on hyvä olla yleisliikkeitä, joka antavat samalla kertaa rasitusta mahdollisimman monelle lihasryhmälle.
Voimaa juoksusta
Juoksijan voimaharjoittelua voi tehdä myös juosten ja jalkojen päällä. Erinomaisia juoksunomaisia nopeusvoimaharjoituksia ovat esimerkiksi yhdellä jalalla hyppelyt, pitkät loikat tasaisella tai ylämäessä, sivuttaisloikat esteen yli, nauruhyppely yhdellä jalalla tai molemmilla jaloilla, terävät penkillenousut, polvennostojuoksu ja muut terävää ponnistusta vaativat liikkeet. Myös maastossa juokseminen vauhdin vaihteluineen, mäkineen ja loikkineen soveltuu erinomaisesti juoksuvoiman kehittämiseen. Intervallityyppinen mäkiharjoittelu on osaltaan myös lajinomaista voimaharjoittelua.
Kotona
Kotioloissakin pystyy tekemään paljon lihaskuntonsa eteen. Keskivartalon lihaksia vahvistavia ja juoksunomaisia liikkeitä saa tehdä vuoden ympäri. Ennen voimaharjoituksia on aina syytä verrytellä 10–15 minuuttia.
Opettele monipuolinen liikevarasto, jotta voit tehdä harjoituksen kotona tai ulkona ilman apuvälineitä tai kuntosalilla laitteita hyödyntäen.
