Harjoitusohjelma tai ennalta suunniteltu harjoitus tuo juoksulenkin osalta parhaan tuloksen. Joskus vain fiilikseen mukaan juokseminen on täysin ok ja jopa hyödyllistä, mutta pidemmän päälle juoksuharjoittelu puuroutuu helposti aerobisen kynnyksen alueen lenkkeilyksi. Tällä rasitustasolla harjoitus tuntuu hieman ja vauhti on omaan suorituskykyyn nähden hyvä, mutta tasapaksu junnaaminen jättää harjoittelun ääripäät hyödyntämättä.
Vauhdin ja sykkeen seuraaminen antavat tärkeää informaatiota juoksun rasituksesta. Ota vauhdin osalta huomioon maasto ja mäet, esimerkiksi polkujuoksussa nopeus on sivuseikka verrattuna katujuoksuun.
Verryttele
Ennen jokaista harjoitusta pitää verrytellä. Käytännössä kysymys on 10–15 minuutin verryttelyjuoksusta ja sen päälle tapahtuvasta kevyestä venyttelystä. Verryttelyn osuutta ei kannata koskaan aliarvioida. Jäähdyttely on harjoituksen jälkeistä verryttelyä. Jäähdyttelyjuoksu venyttelyineen edesauttaa elimistöä ja lihaksia palautumaan lepotilaan. Hyvällä jäähdyttelyllä varmistellaan myös seuraavan harjoituksen onnistumista.
Kävely-juoksu-yhdistelmä
Hyvä startti aloittelevalle juoksijalle on yhdistää kävelyä ja juoksua. Juoksua kannattaa ottaa ohjelmaan heti harrastuksen alusta asti, mutta sitä voidaan hyvin keventää kävelemällä osan ajasta.
Tasavauhtinen-kevyt
TV-kevyt eli tasavauhtinen kestojuoksu juostaan aerobisen kynnyksen alapuolella. Peruskestoltaan TV-kevyen voi toteuttaa 30 minuutista 1,5 tuntiin.
Tasavauhtinen-pitkä
Yli 90 minuuttia kestävät TV-pitkät ovat maratonille valmistautuville avainharjoituksia. Ne valmistavat lihaksia, jänteitä ja niveliä vastaanottamaan pitkän juoksusuorituksen iskut. TV-pitkät kehittävät pitkäaikaista kestävyyttä ja tehostavat rasva-aineenvaihduntaa.
Vauhtikestävyys
Vauhtikestävyysharjoitteet eli VK-harjoitteet parantavat elimistön hiilihydraattiaineenvaihduntaa. Harjoitusten tulokset näkyvät parempana suorituskykynä, kun elimistö opetetaan kestämään pitkäaikaista kovaa rasitusta. VK-harjoitteet juostaan aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välimaastossa.
Tasavauhtinen-reipas
Kun kestojuoksu juostaan aerobisen ja anaerobisen kynnyksen puolivälissä, puhutaan tyypillisestä TV-reippaasta. Kestoltaan TV-reipas vaihtelee juoksijan kuntotason mukaan välillä 20–60 minuuttia.
VK-intervallit
Perinteisesti intervalliharjoitukset tunnetaan nopeuskestävyysharjoituksina. Ne palvelevat hyvin myös VK-harjoituksia, kun vauhtirasituksen ja palautuksen vuorottelu ovat balanssissa. Esimerkiksi kuntojuoksija voi korvata 10 km:n TV-reippaan 10×1 km:n tai 5×2 km:n toistojuoksuna.
