Hyvä juoksutekniikka tarkoittaa vähemmän rasitusta, pienempää loukkaantumisriskiä ja parempaa suorituskykyä. Oikealla tekniikalla:
- Juokset taloudellisemmin ja väsyt hitaammin.
- Vähennät nivelten ja lihasten rasitusta.
- Nautit enemmän juoksusta ja jaksat lenkkeillä pidempään.
Perustekniikan kulmakivet
Huolehdi seuraavista tekniikan perusasioista:
- Ryhti: Juokse pystyasennossa, älä anna ylävartalon kallistua liikaa eteenpäin eikä etenkään taakse.
- Askellus: Pyri juoksemaan lyhyillä, kevyillä ja nopeilla askeleilla. Vältä liian pitkää askelta ja jalan maahan tulemista kantapää edellä.
- Kädet ja hartiat: Pidä kädet rentoina ja anna niiden heilua rytmikkäästi edestakaisin. Hartiat pysyvät rentoina ja alhaalla.
Aloittelijalle sopivia tekniikkaharjoituksia
Tee seuraavia harjoituksia kerran tai kahdesti viikossa lämmittelyn yhteydessä tai erillisenä harjoituksena:
1. Polvennostojuoksu
- Juokse paikallasi tai lyhyitä matkoja nostamalla polvia korkealle.
- Tee 3 sarjaa 20–30 sekuntia kerrallaan.
2. Pakarajuoksu
- Juokse paikallasi tai lyhyitä matkoja koskettaen kantapäillä pakaroitasi.
- Tee 3 sarjaa 20–30 sekuntia kerrallaan.
3. Skippailu
- Hyppää eteenpäin korostaen nilkan kimmoisuutta ja polven nostoa.
- Tee 3 sarjaa 20–30 metriä.
Kuinka parantaa askellusta?
Kokeile seuraavia vinkkejä askelluksen parantamiseen:
- Keskity askelten tiheyteen: tavoittele 160–180 askelta minuutissa. Tämä vähentää niveliin kohdistuvaa rasitusta.
- Harjoittele paljain jaloin lyhyitä matkoja esimerkiksi nurmikolla tai hiekkarannalla, löytääksesi luonnollisen askelluksen.
Ratkaisuja tavallisimpiin tekniikkaongelmiin
- Ylirasittuneet pohkeet: Lyhennä askelta ja pyri saamaan askel maahan tasaisesti keskijalalle.
- Selkäkipu juostessa: Kiinnitä huomiota keskivartalon vahvistamiseen ja pidä ryhti suorana.
- Hartiajännitys: Rentouta kädet ja hartiat lenkin aikana, ravistele välillä käsiä ja hengitä syvään.
Kun keskityt tietoisesti tekniikkaasi jokaisella lenkillä, hyvä juoksutekniikka muodostuu nopeasti luonnolliseksi osaksi harjoittelua. Pian huomaat juoksun olevan huomattavasti mukavampaa ja vähemmän rasittavaa!
